Alles was die Bandscheibe nicht mag.
Es gibt eine wunderbare Literaturübersicht von Daniel L. Belavy et al. über die Rolle von Bewegung für die Gesundheit der Bandscheiben.
Sie ist umfassend und behandelt verschiedene Themen wie optimale Belastung, Sport, Beruf und sogar Genetik.
Ich kann zwar nicht alles kommentieren, habe aber einige wichtige Informationen darüber ausgewählt, was die Bandscheibe bevorzugt und was nicht.
Sport is Mord?
Es gibt mehrere Sportarten, bei denen Schäden an den Bandscheiben der Brust- und Lendenwirbelsäule häufiger auftreten.
Dies ist häufig bei Sportarten mit häufigen traumatischen Wirbelsäulenverletzungen der Fall, wie z. B. Gymnastik, Wrestling und American Football.
Ebenso weisen Sportarten, bei denen die Wirbelsäule durch extreme Bewegungen oder Belastungen wiederholt belastet wird, wie z. B. Gymnastik, Cricket, Gewichtheben und Rudern, ebenfalls ein höheres Risiko für Schäden auf.
Sogar Volleyball und Reitsport werden erwähnt, da die Wirbelsäule höheren Stoßbelastungen mit manchmal unvorhersehbaren Landekräften ausgesetzt ist.
Im Allgemeinen scheint es, dass die Ausführung von hochintensiven, unphysiologischen, unvorhersehbaren oder ruckartigen Bewegungen schädlich für die Bandscheiben ist.
Schwimmen
Schwimmer wurden bisher als Referenzgruppe herangezogen, da man davon ausging, dass sie weniger von einer Degeneration der Bandscheiben betroffen sind.
Eine aktuelle Studie ergab jedoch, dass Schwimmer (und Baseballspieler) im Vergleich zu Basketball-, Kendo-, Fußballspielern, Läufern und Nicht-Sportlern die höchsten Raten an Bandscheibendegeneration aufwiesen.
Die Autoren vermuten, dass die wiederholten Drehbewegungen beim Schwimmen und Baseball der Grund für diesen Effekt sind.
Darüber hinaus spielt die Trainingsintensität eine wichtige Rolle. Bei Elite-Schwimmern wurden höhere Raten der Bandscheibendegeneration beobachtet als bei Freizeitschwimmern.
Es scheint, dass die Ausführung von hochintensiven, unphysiologischen, unvorhersehbaren oder stoßartigen Bewegungen schädlich für die Bandscheiben ist.
Laufen
Von den untersuchten Sportarten scheint Laufen entweder Vorteile zu bieten oder zumindest keinen Nachteil zu verursachen, wenn es um die Degeneration der Bandscheiben geht.
Es gibt Hinweise darauf, dass aufrechte Aktivitäten wie Laufen eine schützende Wirkung auf die Bandscheiben haben können oder, auf Elite-Niveau, zumindest nicht so schädlich für die Bandscheiben sind wie andere Sportarten.
Zunächst kann das Laufen zu einer Verringerung der Größe und des Wassergehalts der Bandscheibe führen. Nach dem Aufhören wandern die Flüssigkeiten jedoch wahrscheinlich wieder in die Bandscheibe zurück, was möglicherweise den Nährstoffzufluss in die Bandscheibe erleichtert.
Vergesst also nie, euch nach dem Training zu entspannen, idealerweise in liegender Position, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.
Beruf
Kurz gesagt besteht bei der Berufsausübung eine U-förmige Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Bandscheibendegeneration.
Das bedeutet, dass sowohl sitzende Tätigkeiten als auch schwere körperliche Arbeit das Risiko einer Bandscheibendegeneration erhöhen können.
Andererseits neigen Personen, die sich in moderatem Umfang körperlich betätigen, dazu, die geringsten degenerativen Veränderungen zu erfahren.
Auf der einen Seite des Spektrums kann zu langes Inaktivsein, wie bei strenger Bettruhe, dazu führen, dass die Bandscheiben in der Wirbelsäule an Wassergehalt verlieren.
Auf der anderen Seite gibt es übermäßige und häufige Hebetätigkeiten, die nicht förderlich sind.
Durch starken axialen Druck auf die Wirbelsäule können Brüche in der Endplatte entstehen, ohne dass die Bandscheibe selbst direkt beschädigt wird.
Durch Verdrehen der Bandscheibe kann sie abscheren und reißen, insbesondere in Kombination mit seitlicher Beugung
Konkrete Zahlen
Eine aktuelle Studie zeigt, dass der optimale Belastungsbereich für die Wirbelsäule bei 0,2–0,8 MPa liegt. Dieser Druck führt zu einem intradiskalen Druck von 0,3–1,2 MPa, was als sicher für die Bandscheiben gilt.
Insbesondere wenn man auf dem Bauch liegt (Gesicht nach unten), beträgt der Druck etwa 0,1 MPa, und wenn man auf der Seite liegt (auf der Seite), beträgt er etwa 0,12 MPa
Statisches Stehen, Gehen und Joggen bleiben in der Regel innerhalb dieses sicheren Belastungsbereichs.
Beim Vorbeugen im Stehen, beim Heben einer 20 kg schweren Last und bei bestimmten Sitzhaltungen (wie dem zusammengesunkenen Sitzen in voller Beugung) wird dieser Bereich überschritten.
Der optimale Belastungsbereich für die Wirbelsäule kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Darüber hinaus ist es möglich, die Bandscheiben darauf zu trainieren, höheren Belastungen standzuhalten, wie man es bei Gewichthebern sieht, die extrem schwere Gewichte heben.
Daniel L. Belavy et al. Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc. Sports Med. DOI 10.1007/s40279-015-0444-2