Das Wichtigste, was man im Umgang mit Schmerzen beachten muss.
Es gibt eine wesentliche Sache, die deine Chancen verbessert, schmerzfrei zu werden.
Wenn du diese eine Sache ignorierst, behinderst du deine Genesung, wenn du sie nicht sogar komplett blockierst.
Was diese eine Sache ist, werde ich in diesem Beitrag versuchen zu beschreiben, aber zunächst eine kurze Erinnerung.
Was ist das wahre Problem, z. B. bei Rückenschmerzen?
Gehen wir davon aus, dass die Rückenschmerzen gut untersucht worden sind. Dinge wie Nierenkoliken, Krebs oder entzündliche Darmerkrankungen wurden von einem Spezialisten ausgeschlossen.
Es wird vermutet, dass sie entweder mit einem Bandscheibenvorfall, einer Gelenkreizung oder einer überlasteten Rückenmuskulatur zusammenhängen.
Unabhängig davon, um welche Art von Gewebe es sich handelt, gilt das gleiche Prinzip.
Die Toleranzgrenze für Belastungen ist deutlich gesenkt worden.
Alltägliche Belastungen überschreiten diese Grenze und verursachen eine Reizung, die die Nervenenden im überlasteten Gewebe irritiert und Schmerzen verursacht.
Wenn diese Grenze nur geringfügig gesenkt wird, fällt es dir schwer, 8 Stunden auf der Arbeit durchzuhalten, und am Ende des Tages werden deine Schmerzen zunehmen.
Ist sie sehr niedrig, weil die Entzündung noch aktiv ist, hast du schon nachts Probleme, dich auf die andere Seite zu drehen, oder du hast Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett aufzustehen.
Was ist die Lösung? Die Anhebung dieser Grenze auf ihren früheren Zustand.
4 Schritte zum Schmerzfrei-Sein.
Der erste Schritt besteht darin, die Regeneration des Gewebes zu unterstützen, unabhängig davon, ob es sich um ein Gelenk, einen Muskelansatz oder eine Bandscheibe handelt. Die Reizung muss abklingen oder die Entzündung muss ausgelöscht werden.
In diesem Schritt machen wir eher sanfte Bewegungen, um die Blutzufuhr zum Gewebe zu erhöhen, die Muskeln zu entspannen und schließlich das Gelenk zu mobilisieren.
Erst wenn der Schmerz auf Null zurückgegangen oder minimal ist, sind wir bereit für Schritt zwei.
In diesem Schritt geht es darum, die Muskeln zu reaktivieren. Wenn wir Schmerzen haben, macht unser Gehirn etwas Interessantes und hemmt bestimmte Muskeln und überspannt andere. Unsere Aufgabe ist es, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Denke daran, dass das Gewebe gerade erst geheilt ist und bereits Kräftigungsübungen bewältigen kann, aber halte die Intensität niedrig und die Anzahl der Wiederholungen oder Übungsserien gering.
Erst im dritten Schritt können wir entweder die Intensität der Übungen oder deren Progressionsgrad erhöhen.
Um das Gewebe für die Zukunft zu schützen, würde ich am Ende die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, damit die Muskeln an Kraft gewinnen. Auf diese Weise wird es nicht so schnell überlastet.
Was Patienten falsch machen.
Beispiel: Der Patient hat einen starken Hexenschuss bekommen.
Nach einer Woche ließen die akuten Schmerzen nach, aber schlussendlich muss etwas für diese Wirbelsäule getan werden, damit das in Zukunft nicht wieder passiert.
Was braucht ein gesunder Rücken? Naja, starke Bauchmuskeln, das wird dir jeder bestätigen. Oder zumindest hörst du überall davon.
Also nimmt der Patient ein Workout aus dem Internet und absolviert seine erste Trainingseinheit.
Während der Übungen fühlt sich der Rücken gut an. Nach dem Training ist der Patient zufrieden, denn er hat den ersten Schritt zu einem gesunden Rücken genommen.
Am nächsten Tag fällt es ihm schwer, aus dem Bett aufzustehen, weil sein Rücken mehr schmerzt als vorher.
Das ist kein hypothetisches Beispiel, sondern eine Realität, die mir in der Praxis jeden Tag begegnet.
Was ist passiert? Nun, sobald der Schmerz nachlässt, springen die Patienten direkt zu Schritt drei.
Damit überlasten sie das noch nicht vollständig regenerierte oder geschwächte Gewebe und reaktivieren die Reizung oder Entzündung.
Was ist die Lösung?
Damit das Gewebe seine vorherige Belastbarkeit wiedererlangen kann, muss es richtig stimuliert werden.
Die optimale Dosierung ist dabei am wichtigsten.
Ist sie zu gering, wird das Gewebe mit der Zeit immer schwächer. So führen in Zukunft auch geringere Belastungen zu Verletzungen.
Ist sie zu hoch, werden die Beschwerden wieder zurückkehren.
Übungen müssen so dosiert werden, dass sie nahe an der aktuellen Belastungstoleranzgrenze liegen, sie aber nicht überschreiten.
Wenn du dem Körper noch genügend Zeit gibst, sich zu regenerieren, wird diese Grenze angehoben.
Woher weiß ich, dass ich die Trainingsdosis zu hoch angesetzt habe?
Dein Gewebe wird dir Signale senden.
Diese Signale sind Schmerzen oder eine Zunahme der Beschwerden.
Deine Aufgabe ist es, es zu hören bzw. richtig zu interpretieren und die Dosis der Übungen an die aktuelle Lage anzupassen.
Ganz so einfach ist die Sache nicht und idealerweise solltest du dir die Hilfe von jemandem holen, der sich mit dem Bewegungsapparat auskennt, denn viele zusätzliche Faktoren wie Stress, Emotionen, Begleiterkrankungen, Schlaf und Ernährung können eine Rolle spielen.
Damit du jedoch eine Vorstellung davon bekommst, ob du auf dem richtigen Weg bist, werde ich dir in einer Kurzfassung darlegen, wie ich es sehe.
Dein Körper wird dir alles sagen.
Ich lade dich ein, gleichzeitig mit deinen Übungen einen Körperscan zu machen.
Wenn du übst, hast du Beschwerden? Idealerweise sollten deine Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10 zwischen 1 und 3 liegen.
Vielleicht spürst du ein leichtes Ziehen oder Zwicken. Das ist der grüne Bereich, in dem es im Normalfall sicher ist, zu trainieren.
Wenn deine Schmerzen auf 4-5 ansteigen und du ein starkes Ziehen und Stechen spürst, dann befindest du dich im gelben Bereich und näherst dich wahrscheinlich deiner aktuelle Belastungstoleranzgrenze.
Wenn deine Schmerzen mehr als 6 auf der Skala erreichen, trainierst du wahrscheinlich im roten Bereich und hast diese Grenze überschritten. Ich persönlich empfehle nicht, in diesem Bereich zu trainieren.
Doch nur zu schauen, während du Übungen machst, reicht oft nicht aus. Bewegung tut uns gut und möglicherweise werden Endorphine ausgeschüttet, deshalb ist auch eine Beobachtung einige Stunden danach und am nächsten Tag notwendig.
Es kann sein, dass es uns während einer Trainingseinheit gut geht, wir aber am nächsten Tag eine Zunahme unserer Beschwerden spüren.
Wenn du am nächsten Tag eine Zunahme der Beschwerden spürst, kannst du dir notieren, wie lange sie anhielten.
Weniger als einen Tag? Alles noch im grünen Bereich.
Zwei Tage? OK, wir haben die Toleranzgrenze berührt – den gelben Bereich.
Brauchen wir mehr als 3 Tage, um zu unserem vorherigen Zustand zurückzukehren? Dann haben wir das Gewebe höchstwahrscheinlich überstrapaziert. Wir müssen unseren Trainingsplan anpassen.
Ich möchte darauf hinweisen, dass dies nur mein Vorschlag ist, der auf meiner Erfahrung in der Arbeit mit Patienten mit Rückenschmerzen beruht.
Diese Regeln sind nicht in Stein gemeißelt und von jeder Regel lässt sich abweichen, wenn man weiß, was man tut.